Aplikacja Woebot

Ten bot nauczy Cię podstawowych technik terapii poznawczo-behawioralnej i pomoże lepiej radzić sobie ze stresem czy negatywnymi myślami.

Cykl „Narzędzia” to krótkie opisy technik, aplikacji, sposobów pomocnych w radzeniu sobie z chorobą – sięgnij do tego pudełka i wybierz narzędzie dla siebie.

NARZĘDZIE

Woebot, aplikacja na smartfony.

Pobierz: https://woebothealth.com/

KRÓTKI OPIS

Aplikacja na telefon, w której rozmawiasz poprzez czat z botem. Woebot jest rodzajem coacha zdrowia psychicznego.  Aplikacja jest oparta na dwóch filarach: technikach psychologii poznawczo-behawioralnej (CBT), ugruntowanych w badaniach naukowych oraz  możliwościach sztucznej inteligencji.

W efekcie Woebot jest wiarygodnym i praktycznym kursem z podstaw CBT dla nieprofesjonalistów, w tym dla pacjentów i ich bliskich. Narzędzie do samopomocy, które nie zastąpi terapii, może jednak pomóc w utrzymaniu higieny psychicznej.

JAK DZIAŁA

Pobierasz aplikację na swój telefon i wymieniasz krótkie wiadomości poprzez czat z Woebotem, czyli botem terapeutycznym. Rozmowa z botem jest bardzo prosta: najczęściej aplikacja podsuwa Ci możliwe odpowiedzi, a Ty wybierasz z listy. Istotą aplikacji są zadania lub ćwiczenia, które Woebot ci proponuje. Może to być wypełnienie ankiety, obejrzenie krótkiego filmu, albo zapisanie swoich myśli na zadany temat. 

Dwa przykłady takich ćwiczeń:

  • Zniekształcenia poznawcze. Twoje zadanie to wybrać sytuację, która Cię stresuje (np. wystąpienie publiczne), zapisać typową myśl, która towarzyszy Ci w takiej sytuacji (np.: “Jak zawsze wyjdę na głupka!”), a następnie przeanalizować ją krytycznie, zadając sobie  pytania: “czy ta myśl zawiera generalizację?, “czy reprezentuje myślenie czarno-białe?”, “czy stanowi przepowiadanie przyszłości?”, itd. W efekcie sama/sam zobaczysz, że Twoja myśl-przekonanie jest fałszywa. Możesz teraz ją na nowo zapisać, bez zniekształceń, które zawierała wcześniej. To ćwiczenie otwiera oczy na to, że u podstaw naszych lęków czy złego samopoczucia mogą leżeć fałszywe przekonania i czasem wystarczy je zweryfikować, aby przestały nam szkodzić. 
  • Aktywacja behawioralna. Ćwiczenie opiera się na podstawowym założeniu w CBT, w tzw. triadzie myśli – emocje – zachowania każdy element wpływa na pozostałe. Jak to działa?  Budzisz się rano i jesteś smutna (emocje), myślisz: nie chcę iść do pracy (myśli), piszesz maila, że bierzesz urlop na żądanie (zachowanie). To jest oczywiście zaklęty krąg, bo gdy weźmiesz urlop, twoje myśli mogą stać się jeszcze gorsze (np. obwinianie siebie), co wpłynie negatywnie na nastrój (np. złość, większy smutek). W efekcie możesz wpaść w zaklęty krąg bez wyjścia. Aktywacja behawioralna to sposób na przerwanie tego cyklu. Zamiast brać urlop na żądanie, idziesz do pracy. Zawieszasz myśli i emocje na chwilę, aby móc działać. Gdy już zaczniesz, może okazać się, że negatywne myśli i emocje tracą na sile i odczuwasz zadowolenie z podjętego działania. Nie jest to łatwe ćwiczenie, ale regularna praktyka je ułatwia. 

Poza ćwiczeniami, zadanymi na czacie, masz też stały dostęp do “podręcznych narzędzi”, takich jak: uważność, relaksacja, oddech, dziennik wdzięczności, etc., z których korzystanie też opiera się na relacji z botem.

Całość interakcji – mimo, że same ćwiczenia mogą być dla Ciebie trudne – jest jednak przyjemna i zabawna, bot często żartuje, mówi do Ciebie pieszczotliwie: hello, Human (cześć, Człowieku) – daje się polubić.

W CZYM MOŻE CI POMÓC

  • Utrzymywać higienę psychiczną – dbać o swoją równowagę psychiczną;
  • Wypracować zestaw własnych narzędzi samopomocy – przydatnych ćwiczeń, po które można sięgać, kiedy to potrzebne;
  • Zwiększyć świadomość samego siebie: lepiej poznać własne emocje, myśli, zachowania;
  • Zacząć  sobie lepiej radzić z takimi problemami, jak: stres, brak motywacji, trudne emocje, negatywne myśli, etc.;
  • Stać się lepszym we wspieraniu bliskich w trudnych momentach – poprzez poznanie prostych psychologicznych ćwiczeń.

DLA KOGO

  • Dla osób chorujących somatycznie, które chcą poznać podstawowe techniki służące zdrowiu psychicznemu, wywodzące się z Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT);
  • Dla osób, które są względnie stabilne psychicznie, nie są w stanie kryzysu psychicznego;
  • Dla bliskich osób chorujących – aby lepiej wspierać.

OSTROŻNOŚĆ

  • Nie należy stosować w sytuacji kryzysu psychicznego;
  • Nie służy psychoterapii ani leczeniu – służy samoedukacji.

DOSTĘPNOŚĆ

  • Darmowa;
  • Po angielsku;
  • Można korzystać w dowolnym czasie i miejscu.

WIARYGODNOŚĆ

  • Stworzona przez zespół związany z Uniwersytetem Stanforda;
  • Stworzona w oparciu o najlepiej przebadaną i najbardziej skuteczną metodę psychoterapii, tj. CBT (terapia poznawczo-behawioralna);
  • Przebadana z wynikami wskazującymi na skuteczność w zakresie depresji w krótkim okresie;
  • Odsyła do źródeł, m.in. do uznanych badaczy-psychologów.